Si observamos el reverso del envase de un refrigerio para niños, saltan a la vista cifras como 'proteínas 10 g' o 'bajo en grasas'. Es fácil creer que, al contar con una composición adecuada, el niño no comerá en exceso y estará sano. No obstante, un experimento publicado en 2019 en la revista científica internacional Cell Metabolism por el equipo del doctor Kevin Hall del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) de Estados Unidos muestra un resultado diferente. El equipo de investigación preparó dos dietas con el contenido total de calorías y de azúcares, sodio, grasas y fibra alimentaria igualado de antemano. A pesar de ello, los participantes que siguieron una dieta compuesta únicamente por alimentos ultraprocesados consumieron, de media, 508 kcal diarias más que aquellos con una dieta de alimentos mínimamente procesados, y también aumentaron más de peso. 1
Así pues, el valor de los 'refrigerios a base de alimentos enteros' elaborados en casa no reside únicamente en compensar los nutrientes deficitarios. La diferencia clave estriba en que se excluye el propio 'formulado industrial', que empuja al niño a un consumo excesivo innecesario.
Ultraprocesados con 'ingredientes que no hay en la cocina de casa'
A nivel mundial, la clasificación NOVA es la referencia ampliamente utilizada para categorizar los alimentos ultraprocesados. Este sistema divide los alimentos en cuatro grupos: los 'mínimamente procesados', lo más parecidos posible a su estado natural; los 'ingredientes culinarios', como la sal o el aceite, destinados a la preparación de platos; los 'alimentos procesados', como las conservas o el queso; y, por último, los 'ultraprocesados'. Estos últimos son formulados propios de la industria que incluyen emulsionantes, aromas artificiales, aislados proteicos y almidones modificados, sustancias que no se encuentran en las cocinas domésticas convencionales. 21
Al elegir refrigerios en el supermercado, el criterio más práctico es la 'lista de ingredientes'. Resulta preferible verificar si figuran varios componentes que realmente no utilizamos al cocinar en casa, en lugar de fijarse en las calorías o en los valores de nutrientes específicos de la tabla nutricional. Por ejemplo, si atendemos solo a la tabla nutricional, una barrita proteica comercial puede parecer un alimento bueno por su elevado contenido en proteínas. Sin embargo, la lista de ingredientes incluye complejos aditivos como aislados proteicos, jarabe de glucosa, aceite de palma y aromas. En cambio, en los yogures sin azúcares añadidos, los ingredientes suelen indicarse como 'leche y fermentos lácticos', y nada más. 2
Asimismo, conviene no fiarse únicamente de la leyenda 'sin azúcar'. Que sea 'sin azúcar' solo significa que no se le ha añadido sacarosa directamente, pero puede contener concentrados de zumo o azúcares en otras formas. Por tanto, el uso de 'ingredientes que empleamos en casa' se convierte en la línea divisoria más intuitiva y clara entre los refrigerios a base de alimentos enteros y los ultraprocesados.
La 'estructura alimentaria' que induce a comer más pese a tener los mismos nutrientes
La relevancia del experimento del equipo del doctor Kevin Hall radica en que ha permitido evaluar el impacto de los procesos de transformación sobre la cantidad consumida, controlando todas las variables relacionadas con los nutrientes. Mientras seguían la dieta de alimentos ultraprocesados, los participantes superaron su ingesta en una media de 508 kcal. Como causa de este fenómeno, el equipo investigador señaló una sobreestimulación del sistema de recompensa cerebral. Los alimentos ultraprocesados combinan artificialmente azúcares, grasas y aditivos para maximizar el sabor y la textura. Esta combinación engaña intensamente al cerebro más allá del estado nutricional real, haciendo que la mano siga acudiendo al plato incluso cuando se está saciado. 1
Los refrigerios caseros no generan en modo alguno ese circuito que induce al exceso de ingesta. Ello se debe a que se preservan la textura y la estructura propias del alimento, en lugar de tratarse de formulados que combinan artificialmente azúcares y grasas para provocar la sobrealimentación. Aunque numerosos estudios epidemiológicos relacionan estadísticamente el consumo de ultraprocesados con la obesidad, la constatación de una diferencia superior a 500 kcal en la ingesta dentro de un experimento controlado con los nutrientes igualados respalda que, incluso con idéntica composición, la estructura alimentaria modifica el comportamiento alimentario. 1
El '10%' que influye en el estado emocional y en los marcadores metabólicos infantiles
Curiosamente, en análisis de modelización (simulación) en los que parte de los ultraprocesados se sustituía por alimentos mínimamente procesados, se ha observado una asociación orientada a la mejoría de los síntomas.
La investigación del Instituto Nacional de Salud de la Agencia Coreana para el Control y la Prevención de Enfermedades (KDCA), publicada en noviembre de 2024 en la revista Nutrients, analiza los resultados obtenidos en 149 niños y adolescentes con obesidad de entre 8 y 17 años. El grupo con mayor consumo de ultraprocesados presentó un riesgo 4,19 veces mayor de desarrollar esteatosis hepática moderada o grave en comparación con el grupo de menor consumo. El riesgo de resistencia a la insulina fue 2,44 veces más elevado y, por cada incremento del 10% en la proporción de ultraprocesados en la dieta, el riesgo de padecer esteatosis hepática moderada o grave aumentó 1,37 veces. 3
Evidentemente, aún no se ha dilucidado por completo el mecanismo concreto del impacto emocional, y al tratarse de análisis de datos observacionales no cabe afirmar que un refrigerio puntual cause problemas de inmediato. No obstante, ambos estudios ofrecen una vía de acción práctica a través de la cifra '10%'. En la modelización del estudio publicado en JAMA, una reducción del 10% en el aporte energético procedente de ultraprocesados (UPF) se asoció con una mejoría de los síntomas conductuales y emocionales. Esto sugiere que sustituir al menos una parte del refrigerio diario por alimentos enteros mínimamente procesados puede constituir un cambio con dirección clara.
Lo que cambia realmente al preparar refrigerios a base de alimentos enteros
Los refrigerios a base de alimentos enteros suelen basarse en solo dos o tres ingredientes, como patata con aceite de oliva y sal, o plátano, avena y huevo. De este modo se evitan tanto las combinaciones artificiales altas en azúcares y grasas a las que recurren los ultraprocesados como los complejos aditivos funcionales. Así el niño aprende de forma natural el gusto dentro del rango de los 'sabores de casa' y, al conservarse la estructura física del alimento, se reduce la posibilidad de que se distorsionen las señales de saciedad. 1
Para la elección real de refrigerios, pueden tenerse en cuenta las siguientes orientaciones.
| Tipo de refrigerio | Composición de ingredientes | Características y precauciones |
|---|---|---|
| Fruta de temporada entera (plátano, manzana, etc.) | 1 ingrediente | Preserva la textura propia del alimento |
| Huevo cocido o boniato asado | 1 ingrediente | Elaboración sin aditivos de relevancia |
| Yogur natural + miel | 2-3 ingredientes | Verificar que sea un producto sin azúcares añadidos y sin emulsionantes |
| Frutos secos sin sal (en formato individual) | 1 ingrediente | Vigilar el riesgo de atragantamiento en bebés y niños pequeños |
El punto clave no es tanto 'cuánto se reduce el procesamiento en sí', sino 'cuántos ingredientes que no usamos en casa se excluyen'. Incluso productos con imagen saludable, como las galletas integrales, pueden quedar fuera del criterio de los refrigerios a base de alimentos enteros si su etiquetado incluye aromas sintéticos o jarabes de azúcar. 2
Conviene evitar el temor de que 'procesado = malo'
Los criterios de la clasificación NOVA no son ni perfectos ni absolutos. La profesora Susan Mayne, de la Universidad de Yale (EE. UU.), y el profesor Panayiotis Magkos, de la Universidad de Copenhague (Dinamarca), critican que este sistema no refleja suficientemente la composición nutricional de los alimentos. Así, un pan integral de alto valor nutritivo puede clasificarse como ultraprocesado si, por razones del proceso, incorpora conservantes o enzimas. 1
En investigaciones nacionales también se ha evidenciado esta ambigüedad. El análisis realizado por la investigadora Lee So-hyun, del Departamento de Nutrición Alimentaria de la Universidad Nacional de Seúl, sobre 2.665 alimentos consumidos en Corea arrojó que la clasificación como ultraprocesados era incierta en el 13,5% de los casos, y que entre ellos el 43,6% correspondían a alimentos tradicionales como el kimchi, la pasta de soja fermentada (doenjang) y los mochi (tteok). 1 Por ello, no es necesario evitar sistemáticamente los alimentos fermentados como el doenjang o el kimchi tratándolos incondicionalmente como ultraprocesados. Ahora bien, al elegir los refrigerios habituales de los niños, el criterio de evitar los 'formulados con varios ingredientes que no utilizamos en casa' sigue siendo el más práctico y eficaz.
En conclusión, la diferencia demostrada entre los refrigerios a base de alimentos enteros y los ultraprocesados no radica en la superioridad de un contenido u otro de nutrientes, sino en la propia estructura alimentaria que induce al consumo excesivo. El formulado ultraprocesado, que incrementa la ingesta en más de 500 kcal diarias aun con idéntica composición en azúcares y grasas, puede derivar en un consumo excesivo sin control por parte del niño. Más que esforzarse por completar la nutrición a través del refrigerio, se trata de eliminar aquella estructura que hace que el niño coma más de lo necesario. Este es el valor más tangible de los refrigerios a base de alimentos enteros elaborados en casa con solo dos o tres ingredientes.
Referencias
- 김치·된장도 포함된다고?...‘초가공식품 기준’ 그것이 알고 싶다 · v.daum.net↩
- 초가공식품의 시대, NOVA 분류로 식품 라벨을 읽는 법 · class.ibabynews.com↩
- 비만 아동의 초가공식품 섭취, 지방간 및 인슐린 저항성 위험 크게 높여 · baynewslab.com↩
