아이 간식 봉지의 뒷면을 보면 '단백질 10g', '저지방' 같은 숫자가 눈에 들어옵니다. 성분이 적절히 갖춰져 있으니 아이도 과식하지 않고 건강할 것이라 믿기 쉽습니다. 그러나 미국 국립당뇨·소화·신장질환연구소(NIDDK) 케빈 홀 박사팀이 2019년 국제학술지 셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)에 발표한 실험은 다른 결과를 보여줍니다. 연구팀은 총 칼로리와 당류, 나트륨, 지방, 식이섬유 함량을 사전에 똑같이 맞춘 두 식단을 준비했습니다. 그런데도 초가공식품으로만 구성된 식단을 먹은 참가자들은 최소가공식품 식단보다 하루 평균 508kcal를 더 먹었고, 체중도 더 많이 늘었습니다. 1
결국 집에서 직접 만드는 '원물 간식'의 가치는 부족한 영양소를 채워주는 데만 있는 것이 아닙니다. 아이를 불필요한 과식으로 이끄는 '산업적 제형' 자체를 배제한다는 데 핵심적인 차이가 있습니다.
'집 주방에 없는 성분'이 들어간 초가공식품
초가공식품을 나누는 기준으로는 세계적으로 NOVA 분류 체계가 널리 쓰입니다. 이 체계는 식품을 자연 상태에 가까운 '최소가공식품', 소금이나 식용유처럼 요리에 쓰이는 '조리용 원재료', 통조림이나 치즈 같은 '가공식품', 그리고 마지막 단계인 '초가공식품'으로 나눕니다. 초가공식품은 일반 가정의 주방에서 찾아볼 수 없는 유화제, 합성향료, 단백질 분리물, 변성전분 등이 포함된 산업을 상징하는 제형입니다. 21
마트에서 간식을 고를 때 가장 실용적인 기준은 '원재료 목록'입니다. 영양 성분표의 칼로리나 특정 영양소 수치보다, 집에서 요리할 때 실제로 쓰지 않는 성분이 여러 개 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 예를 들어 시판 단백질 바는 영양 성분표만 보면 단백질이 많아 좋은 식품처럼 보입니다. 하지만 원재료 목록에는 단백질 분리물, 포도당 시럽, 팜유, 향료 등 복잡한 첨가물이 적혀 있습니다. 반면 무가당 요거트는 원재료가 '우유, 유산균' 정도로만 표기되는 경우가 많습니다. 2
'무설탕'이라는 문구에만 안심하는 것도 주의해야 합니다. 무설탕은 설탕을 직접 넣지 않았다는 뜻일 뿐, 과즙 농축액이나 다른 형태의 당류가 포함될 수 있습니다. 따라서 '집에서 쓰는 재료를 사용했는가'가 원물 간식과 초가공 간식을 가르는 가장 직관적이고 명확한 기준선이 됩니다.
같은 영양소인데 더 먹게 만드는 '식품 구조'
케빈 홀 박사팀의 실험이 중요한 이유는 영양 성분이라는 변수를 모두 통제한 상태에서 가공 방식이 섭취량에 미치는 영향을 확인했기 때문입니다. 참가자들은 초가공식품 식단을 섭취하는 동안 평균 508kcal를 초과 섭취했습니다. 연구진은 그 원인으로 뇌의 보상 체계가 과도하게 자극되는 현상을 지목했습니다. 초가공식품은 당, 지방, 첨가물을 인위적으로 조합해 맛과 질감을 극대화합니다. 이 조합은 실제 영양 상태보다 뇌를 강하게 속여 배가 부른 상태에서도 손이 계속 가도록 만듭니다. 1
집에서 만든 간식은 이런 과식 유도 회로를 애초에 형성하지 않습니다. 당과 지방을 인위적으로 혼합해 과식을 부르는 제형이 아니라 식품 본연의 식감과 구조가 유지되기 때문입니다. 초가공식품의 섭취가 비만과 통계적으로 관련된다는 역학 연구가 많지만, 영양소를 모두 맞춘 통제된 실험에서 500kcal 이상의 섭취량 차이가 확인되었다는 점은 성분이 같아도 식품 구조가 섭취 행동을 바꾼다는 사실을 뒷받침합니다. 1
아이의 정서와 대사 지표에 영향을 미치는 '10%'
흥미롭게도 초가공식품의 일부를 최소가공식품으로 바꾸는 모델링(시뮬레이션) 분석에서는 증상이 개선되는 방향의 연관이 확인되었습니다.
질병관리청 국립보건연구원 연구는 8~17세 비만 아동·청소년 149명을 분석한 결과를 2024년 11월 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 게재했습니다. 초가공식품을 가장 많이 먹은 그룹은 가장 적게 먹은 그룹에 비해 중등도 이상 지방간 발생 위험이 4.19배 높았습니다. 인슐린 저항성 위험도 2.44배 높았으며, 초가공식품 섭취 비율이 10% 증가할 때마다 중등도 이상 지방간 유병 위험은 1.37배씩 늘었습니다. 3
물론 정서 영향의 구체적인 기전은 아직 완전히 규명되지 않았고, 관찰 데이터 분석이므로 한 번의 간식이 즉각 문제를 일으킨다고 단정할 수는 없습니다. 하지만 두 연구 모두 '10%'라는 숫자를 통해 실천 가능성을 제시합니다. JAMA 연구의 모델링에서는 UPF 에너지 비율이 10% 감소하는 방향으로 전환 시 행동·정서 증상 개선이 연관되어 나타났으므로, 하루 간식의 일부라도 최소가공 원물로 대체하는 습관이 방향성 있는 변화로 이어질 수 있음을 시사합니다.
원물 간식을 만들 때 실제로 달라지는 점
원물 간식은 보통 원재료를 두세 가지로 간단히 구성합니다. 감자와 올리브유·소금, 또는 바나나·오트·계란처럼 말입니다. 이렇게 하면 초가공식품이 활용하는 고당·고지방의 인위적 조합이나 복잡한 기능성 첨가물이 포함되지 않습니다. 아이가 '집에서 쓰는 맛'의 범위 안에서 자연스럽게 미각을 익히게 되고, 식품의 물리적 구조가 보존되어 포만감 신호가 왜곡될 가능성이 줄어듭니다. 1
실제 간식 선택 시 참고할 사항은 다음과 같습니다.
| 간식 종류 | 원재료 구성 | 특징 및 주의 사항 |
|---|---|---|
| 제철 과일 통째로 (바나나·사과 등) | 1개 | 식품 본연의 식감을 살림 |
| 삶은 계란 또는 구운 고구마 | 1개 | 별다른 첨가물 없이 조리 |
| 플레인 요거트 + 꿀 | 2~3개 | 유화제 등이 없는 무가당 제품 확인 |
| 무염 견과류 (소포장) | 1개 | 영유아는 질식 위험 주의 |
핵심은 '가공 자체를 얼마나 줄이는가'보다 '집에서 쓰지 않는 성분을 얼마나 배제하는가'입니다. 통곡물 크래커처럼 건강한 이미지의 제품이라도 성분표에 합성착향료나 당류 시럽이 있다면 원물 간식의 기준에서는 벗어날 수 있습니다. 2
'가공 = 나쁨'이라는 공포는 피해야 합니다
NOVA 분류 기준이 완벽하고 절대적인 것은 아닙니다. 미국 예일대학교 수전 메인 교수와 덴마크 코펜하겐대학교 파이돈 마그코스 교수는 이 기준이 식품의 영양 구성을 충분히 반영하지 못한다고 비판합니다. 영양 가치가 매우 높은 통밀빵이라도 공정상 방부제나 효소가 들어가면 초가공식품으로 분류되는 식입니다. 1
국내 연구에서도 이런 모호성이 확인된 바 있습니다. 서울대학교 식품영양학과 이서현 연구원이 한국인 섭취 식품 2,665개를 분석한 결과, 13.5%는 초가공 판정이 불확실했으며 그중 43.6%가 김치, 된장, 떡 같은 전통식품이었습니다. 1 따라서 된장이나 김치 같은 발효 식품을 무조건 초가공으로 취급해 피할 필요는 없습니다. 다만 아이의 일상적인 간식을 고를 때는 '집에서 쓰지 않는 성분이 여러 개 들어간 제형'을 피하는 기준이 여전히 가장 실용적이고 효과적입니다.
결론적으로 원물 간식과 초가공 간식의 검증된 차이는 영양소 함량의 우열이 아니라, 과식을 유도하는 식품 구조 그 자체에 있습니다. 당과 지방 등 성분을 모두 맞춰도 하루 500kcal 이상 섭취량이 늘어나는 초가공 제형은 아이의 무분별한 과식으로 이어질 수 있습니다. 간식을 통해 영양을 억지로 채우려 하기보다, 아이가 필요 이상으로 먹게 만드는 구조를 걷어내는 것. 이것이 집에서 원재료 두세 가지만 사용해 만든 원물 간식이 가진 가장 실질적인 가치입니다.
참고자료
- 김치·된장도 포함된다고?...‘초가공식품 기준’ 그것이 알고 싶다 · v.daum.net↩
- 초가공식품의 시대, NOVA 분류로 식품 라벨을 읽는 법 · class.ibabynews.com↩
- 비만 아동의 초가공식품 섭취, 지방간 및 인슐린 저항성 위험 크게 높여 · baynewslab.com↩
