子供のお菓子の袋の裏面を見ると、「たんぱく質10g」「低脂肪」といった数字が目に留まります。成分が適切に整っていれば、子供も食べ過ぎることなく健康的だと信じがちです。しかし、米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）のケビン・ホール博士らのチームが2019年に国際学術誌『Cell Metabolism』で発表した実験では、異なる結果が示されています。研究チームは、総カロリー、糖類、ナトリウム、脂質、食物繊維の含有量を事前に同一に調整した2種類の食事を準備しました。にもかかわらず、超加工食品のみで構成された食事を受けた参加者は、最低限の加工にとどめた食品（minimally processed food）の食事を受けた参加者と比較して、平均して1日あたり508kcal多く摂取しており、体重増加も大きい結果となりました。 1
結局のところ、家庭で自ら作る「原材料（原物）おやつ」の価値は、不足しがちな栄養素を補う点にあるのだけではありません。子供を不必要な食べ過ぎへ導く「産業的な製法（フォーミュレーション）」そのものを排除するという点に、本質的な違いがあります。
「家庭のキッチンに存在しない成分」が含まれた超加工食品
超加工食品を分類する基準としては、世界的にNOVA分類システムが広く用いられています。このシステムでは、食品を自然な状態に近い「最低限の加工にとどめた食品（minimally processed food）」、塩や食用オイルなど調理に使用される「調理用原材料」、缶詰やチーズなどの「加工食品」、そして最終段階の「超加工食品」に分けます。超加工食品とは、通常の家庭のキッチンでは見当たらない乳化剤、合成香料、分離タンパク質、変性デンプンなどが含まれ、産業性を象徴する製法の食品です。 21
スーパーマーケットでおやつを選ぶ際、最も実用的な基準は「原材料リスト」です。栄養成分表示のカロリーや特定栄養素の数値よりも、家庭で料理する際に実際には使用しない成分が複数含まれていないかを確認することが推奨されます。例えば、市販のたんぱく質バーは栄養成分表示だけを見ると、たんぱく質が多く優れた食品のように見えます。しかし、原材料リストには、分離タンパク質、グルコースシロップ、パーム油、香料など複雑な添加物が記載されています。一方、無糖ヨーグルトの原材料は「牛乳、乳酸菌」程度と表記されていることが一般的です。 2
「無糖」という表示だけに安心して済むことにも注意が必要です。無糖とは砂糖を直接添加していないというだけであり、果汁濃縮液や他の形態の糖類が含まれている可能性があります。したがって、「家庭で使用する材料を使用しているか」という点が、原材料おやつと超加工おやつを区別する最も直感的かつ明確な基準となります。
同一の栄養素でも食べ過ぎてしまう「食品の構造」
ケビン・ホール博士らの実験が重要なのは、栄養成分という変数をすべて統制したうえで、加工方法が摂取量に及ぼす影響を確認した点にあります。参加者は超加工食品の食事を摂取している期間中、平均508kcalを過剰に摂取しました。研究者たちは、その原因として脳の報酬系が過剰に刺激される現象を指摘しています。超加工食品は、糖質、脂質、添加物を人為的に組み合わせ、風味と食感を極大化しています。この組み合わせは実際の栄養状態以上に脳を強く欺き、満腹状態においても手が進み続けるように仕向けます。 1
家庭で作ったおやつは、こうした食べ過ぎ誘導回路を最初から形成しません。糖質と脂質を人為的に混合して食べ過ぎを招く製法ではなく、食品本来の食感と構造が維持されているためです。超加工食品の摂取が肥満と統計的に関連することを示す疫学研究は多く見られますが、栄養素をすべて一致させた統制実験において500kcal以上の摂取量の差が確認されたという事実は、成分が同一でも食品の構造が摂取行動を変えることを裏付けます。 1
子供の感情および代謝指標に影響を及ぼす「10%」
興味深いことに、超加工食品の一部を最低限の加工にとどめた食品に置き換えるモデル分析（シミュレーション分析）では、症状の改善方向に関連が確認されています。
疾病管理庁国立保健研究院の研究は、8〜17歳の肥満小児・青少年149名を対象に分析した結果を、2024年11月に学術誌『Nutrients』に掲載しました。超加工食品の摂取量が最も多いグループは、最も少ないグループと比較して、中等度以上の脂肪肝の発症リスクが4.19倍高かったと報告されています。インスリン抵抗性のリスクも2.44倍高く、超加工食品の摂取割合が10%増加するたびに、中等度以上の脂肪肝の罹患リスクは1.37倍ずつ増加することが示唆されました。 3
もちろん、感情への影響に関する具体的なメカニズムはまだ完全に解明されておらず、観察データの分析であるため、一度のおやつが直ちに問題を引き起こすと断定することはできません。しかし、両研究ともに「10%」という数値を通じて実践可能性を提示しています。JAMA研究のモデリングでは、超加工食品（UPF）のエネルギー比率が10%低下する方向へ転換した際に、行動・感情症状の改善に関連が認められたことから、一日のおやつの一部でも最低限の加工にとどめた原材料に置き換える習慣が、方向性のある変化につながる可能性が示唆されています。
原材料おやつを作る際に実際に変わる点
原材料おやつは通常、原材料を2〜3種程度に簡潔に構成します。例えば、じゃがいもにオリーブオイルと塩を加える、またはバナナ・オートミール・卵を組み合わせるような形です。これにより、超加工食品が活用する高糖・高脂質の人為的な組み合わせや、複雑な機能的添加物は含まれません。子供は「家庭で使う味」の範囲内で自然に味覚を習得することになり、食品の物理的構造が維持されることで、満腹感シグナルが歪む可能性は低下します。 1
実際におやつを選ぶ際に参考となる事項は以下のとおりです。
| おやつの種類 | 原材料構成 | 特徴および注意事項 |
|---|---|---|
| 旬の果物をそのまま（バナナ・りんごなど） | 1種 | 食品本来の食感を生かす |
| ゆで卵または焼きさつまいも | 1種 | 特別な添加物なしで調理 |
| プレーンヨーグルト＋はちみつ | 2〜3種 | 乳化剤などが含まれない無糖製品であることを確認 |
| 無塩ナッツ類（小分け包装） | 1種 | 乳幼児は窒息リスクに注意 |
重要なのは「加工自体をどの程度減らすか」よりも、「家庭で使わない成分をどれだけ排除するか」という点です。全粒粉クラッカーのようにヘルシーなイメージの商品であっても、成分表示に合成香料や糖類シロップが含まれていれば、原材料おやつの基準から外れる可能性があります。 2
「加工＝悪」という恐怖は避けるべきです
NOVA分類基準は完璧かつ絶対的なものではありません。米国イェール大学のスーザン・メイン（Susan Mayne）教授とデンマーク・コペンハーゲン大学のフィドン・マゴス（Faidon Magkos）教授は、この基準が食品の栄養構成を十分に反映していないと批判しています。栄養価値が非常に高い全粒粉パンであっても、製造工程で保存料や酵素が加わると超加工食品に分類される、といったケースがあります。 1
国内の研究においても、こうした曖昧さが確認されています。首尔大学食品栄養学科のイ・ソヒョン研究員が、韓国人の摂取食品2,665品目を分析した結果、13.5%では超加工食品かどうかの判定が不確かであり、そのうち43.6%はキムチ、テンジャン（味噌）、餅などの伝統食品でした。 1 したがって、テンジャンやキムチのような発酵食品を無条件に超加工食品として扱い、忌避する必要はありません。ただし、子供の日常的なおやつを選ぶ際には、「家庭で使わない成分が複数含まれた製法」を避けるという基準が、依然として最も実用的かつ効果的です。
結論として、原材料おやつと超加工おやつの検証された違いは、栄養素含有量の優劣ではなく、食べ過ぎを誘発する食品の構造そのものにあります。糖質や脂質などの成分をすべて一致させても、1日500kcal以上摂取量が増加する超加工製法は、子供の無制限な食べ過ぎにつながる可能性があります。おやつを通じて栄養を無理やり補おうとするのではなく、必要以上に食べさせてしまう構造そのものを取り除くこと。これこそが、家庭で原材料を2〜3種のみ使用して作った原材料おやつが持つ、最も実質的な価値です。
参考文献
- 김치·된장도 포함된다고?...‘초가공식품 기준’ 그것이 알고 싶다 · v.daum.net↩
- 초가공식품의 시대, NOVA 분류로 식품 라벨을 읽는 법 · class.ibabynews.com↩
- 비만 아동의 초가공식품 섭취, 지방간 및 인슐린 저항성 위험 크게 높여 · baynewslab.com↩
