La vitamina C de las verduras se conserva más en el microondas que hirviéndolas

Al hervir las verduras, los nutrientes se disuelven en el agua. Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), si no se desecha el agua de escaldado y se utiliza como base para sopas o caldos, es posible consumir hasta un 15 % más de vitamina C y folatos¹. Es decir, los nutrientes perdidos durante el hervido desaparecen junto con el agua que se vierte por el desagüe. ¿Qué ocurre entonces con el microondas, un aparato que apenas utiliza agua y escaldar las verduras en poco tiempo? Muchas personas perciben el microondas como un «destructor de nutrientes», pero los hechos establecidos indican precisamente lo contrario. En estudios que compararon directamente diversas técnicas culinarias, las verduras preparadas en microondas fueron las que mejor conservaron la vitamina C¹. La verdadera causa de la pérdida de nutrientes no son las ondas electromagnéticas, sino el «agua» y el «tiempo de calentamiento».

Las microondas no rompen las moléculas

La expresión «el microondas utiliza radiación» puede generar cierta aprensión. Sin embargo, la radiación a la que se hace referencia no es la «radiación ionizante» empleada en rayos X o escáneres de tomografía computarizada (TC), sino la «radiación no ionizante» utilizada en teléfonos móviles o redes Wi-Fi. La radiación ionizante es capaz de arrancar electrones de los átomos y alterar la estructura química, pero las microondas carecen de esa capacidad², ³.

Un componente del microondas llamado magnetrón genera microondas que hacen vibrar rápidamente las moléculas de agua presentes en los alimentos. La fricción entre estas moléculas produce calor, el cual calienta la comida. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) aclara que las microondas simplemente se convierten en calor dentro de los alimentos, sin que estos queden contaminados por radiactividad ni retengan ondas residuales³. Por lo tanto, la creencia popular de que «las ondas electromagnéticas rompen los enlaces químicos de las moléculas de nutrientes» no tiene sustento físico. De hecho, los expertos coinciden en que las técnicas culinarias que emplean menos agua son más eficaces para preservar los nutrientes de las verduras², ⁴.

La verdadera razón de la pérdida de nutrientes: agua y tiempo

La vitamina C y las vitaminas del grupo B pertenecen a la categoría de nutrientes «hidrosolubles». Dado que se disuelven fácilmente en agua y son sensibles al calor, se eliminan con facilidad cuando los alimentos se exponen a altas temperaturas durante mucho tiempo o entran en contacto con grandes cantidades de agua¹. Paige Welsh, dietista registrada de la Clínica Cleveland, explica que al hervir las verduras el agua extrae vitaminas y minerales, mientras que este problema no se presenta al cocinar en microondas².

Al utilizar el microondas, la variable clave a considerar es el «tiempo». Las técnicas de horneado prolongado implican una larga exposición a altas temperaturas, lo que provoca la degradación de nutrientes, mientras que el microondas requiere tiempos de cocción más breves, reduciendo así dicha degradación térmica². En resumen, las dos condiciones más importantes para conservar los nutrientes son las siguientes:

1. Poca agua: evita la lixiviación de nutrientes hacia el agua.
2. Poco tiempo: minimiza la degradación por calor.

Dado que el microondas y la cocción al vapor cumplen eficazmente estas dos condiciones, instituciones como la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard y el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) también valoran positivamente estos métodos desde el punto de vista de la conservación de nutrientes⁴.

Experimento con brócoli: el microondas conservó más vitamina C

Más allá de la explicación teórica, ¿qué muestran los resultados experimentales reales? Una investigación publicada en 2017 en la revista internacional Food Science and Biotechnology, dirigida por Lee y colaboradores, responde a esta pregunta. El equipo de investigación cocinó diversas verduras mediante distintos métodos —microondas, hervido (en agua hirviendo), cocción al vapor y salteado— y comparó con precisión el porcentaje de retención de vitamina C¹.

Como resultado, aunque se observaron algunas diferencias según el tipo de verdura, en general el microondas presentó el mayor porcentaje de retención de vitamina C. Por el contrario, el hervido, que emplea grandes cantidades de agua para el calentamiento, mostró el menor porcentaje de retención¹. Este hallazgo es coherente con los principios descritos anteriormente: en el hervido, la pérdida es significativa porque la vitamina C que migra al agua se desecha, mientras que el microondas, al utilizar muy poca agua y calentar durante poco tiempo, reduce simultáneamente tanto la degradación térmica como la pérdida por lixiviación.

Estrategias prácticas para preservar nutrientes en la mesa

Los siguientes principios de conservación de nutrientes son aplicables a todas las técnicas culinarias, no solo al microondas:

• Minimice el uso de agua. Se recomienda añadir solo una cantidad muy pequeña, lo justo para evitar que los alimentos se peguen, o suprimirla por completo, ya que los nutrientes se disuelven en el agua liberada por las verduras¹.
• Mantenga tiempos de calentamiento cortos. Evite una cocción excesiva aplicando el calor en intervalos breves y removiendo o girando los alimentos a mitad del proceso para distribuir el calor de manera uniforme. En el caso de alimentos gruesos, cortarlos en trozos más pequeños facilita un calentamiento rápido del interior y evita una exposición térmica prolongada².
• Aproveche el agua generada. Si queda agua tras escaldar verduras, no la deseche; utilícela en sopas o salteados para incrementar la ingesta de vitamina C y folatos¹, ⁴.

En definitiva, la creencia popular de que «microondas = destrucción de nutrientes» no se ajusta a la realidad. Los verdaderos responsables de la pérdida de nutrientes no son las ondas electromagnéticas, sino el agua y el tiempo. Al reducir la cantidad de agua y minimizar el tiempo de calentamiento, el microondas puede convertirse, paradójicamente, en la herramienta culinaria que mejor conserve la vitamina C de las verduras.