¿Por qué sube la presión arterial a pesar de dormir ocho horas? El secreto de la regularidad de los horarios

Si se han completado «7~8 horas» al día, es fácil creer que el corazón está a salvo. Sin embargo, investigaciones recientes señalan que la regularidad de los «horarios» de sueño, es decir, cuándo se duerme y cuándo se despierta, podría ser una variable más importante que la «cantidad total» de sueño para predecir la salud cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón (AHA) también ha enfatizado, a través de su más reciente declaración de 2025, que para la salud cardiometabólica es necesario gestionar tanto la regularidad como el momento del sueño, además de la duración del mismo ¹. Si la hora de ir a dormir varía varias horas cada día, la presión arterial no desciende de forma normal durante la noche y aumentan los marcadores de inflamación, lo que eleva el riesgo cerebrovascular. Esto constituye un problema derivado de la alteración del reloj biológico, independiente de la «falta de sueño».

La variabilidad en los horarios aumenta el riesgo de mortalidad

Comúnmente solo nos fijamos en cuántas horas dormimos. No obstante, han surgido resultados de investigación que indican que la «regularidad del sueño» predice el riesgo de mortalidad con mayor fuerza que la duración del sueño. Un estudio publicado en 2024 en la revista Sleep, que analizó a más de 60.000 personas, confirmó que la regularidad de acostarse y levantarse a la misma hora es más potente que la cantidad total de sueño para predecir la mortalidad por todas las causas y la salud cardiometabólica ². Según esta guía, en comparación con las personas que mantienen horarios de sueño constantes, se reportó que el riesgo de mortalidad en quienes tienen hábitos de sueño irregulares es entre un 20 y un 48 % más alto ². Es decir, que la alteración del ritmo biológico debida a horas extra o a levantarse tarde actúa por sí misma como un factor de riesgo independiente.

El sistema nervioso simpático no descansa ni siquiera de noche

¿Por qué la irregularidad en los horarios es perjudicial para el corazón? La clave reside en la «desalineación circadiana». Los seres humanos activamos el sistema nervioso parasimpático, que calma el cuerpo, cuando descansamos en la oscuridad, lo que provoca un descenso de la presión arterial y la recuperación de los vasos sanguíneos. Sin embargo, si el reloj biológico se desalinea, el cuerpo queda bajo el dominio del sistema nervioso simpático, el estado de «respuesta de emergencia», incluso por la noche ¹.

Si esta situación persiste, la presión arterial aumenta y se incrementan los marcadores de inflamación crónica. Suben los niveles de hormonas del estrés y se produce daño en el endotelio vascular (la pared interna de los vasos), lo que eleva también el riesgo de arteriosclerosis ³. Un fenómeno especialmente peligroso es el «nondipping» (ausencia de descenso nocturno). En un sueño normal, la presión arterial baja durante la noche; pero si el reloj biológico se altera, este patrón de descenso desaparece. Según una investigación publicada en la revista de la Asociación Americana del Corazón, las personas que presentan el fenómeno nondipping, es decir, cuya presión arterial no desciende por la noche, tienen aproximadamente el doble de riesgo de sufrir infarto de miocardio y accidente cerebrovascular que la población general ⁴.

Cambios en la presión arterial y la inflamación en solo 8 días

Las respuestas corporales derivadas de la desalineación circadiana se manifiestan en días, no en años. En un experimento recopilado por el sitio web especializado estadounidense en sueño (Sleephealth.org), se internaron a 14 adultos sanos durante 2 semanas para controlar la luz y la oscuridad. Durante los primeros 8 días, mantuvieron un ritmo normal, permaneciendo en una habitación oscura desde las 23:00 hasta las 07:00. Sin embargo, en los siguientes 8 días, el ciclo de luz y oscuridad se invirtió 12 horas ¹.

Si bien se debe tener en cuenta que no se trata de un caso individual, sino de los resultados de un experimento controlado en laboratorio, las conclusiones fueron claras: al alterar únicamente el «horario» (y no la duración del sueño) de forma forzada, incluso en adultos sanos, la presión arterial media de 24 horas ascendió en solo 8 días. Además, desapareció el fenómeno de «dipping» (descenso de la presión arterial durante el sueño) y aumentaron los marcadores de inflamación. Este caso demuestra que, incluso en personas sin enfermedades de base, los indicadores cardiovasculares pueden cambiar en escalas de días cuando el horario se ve perturbado.

Tres principios para cuidar el corazón

Para corregir los horarios de sueño irregulares y reducir los riesgos, es necesario prestar atención a los siguientes tres hábitos.

1. Fijar las horas de acostarse y levantarse La forma más directa de mejorar la regularidad del sueño es crear una rutina. Es recomendable reducir el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de dormir y calmar el sistema nervioso simpático mediante meditación o ejercicios de respiración profunda ², ⁴.

2. Mantener un entorno de sueño oscuro El reloj biológico es muy sensible a la luz. Usar cortinas opacas o antifaces para que la habitación esté lo más oscura posible facilita la secreción de melatonina y ayuda en la acción natural de inducción del sueño mediante esta hormona ².

3. Restringir la cafeína por la tarde y controlar la presión arterial Se debe evitar el consumo de cafeína después de las 15:00 horas para prevenir un aumento de la frecuencia cardíaca. Asimismo, si se tienen antecedentes de hipertensión o se sufren ronquidos fuertes o somnolencia diurna excesiva, es aconsejable utilizar un tensiómetro doméstico para comprobar si la presión arterial desciende correctamente durante la noche (presencia o ausencia de dipping) ⁴.

En conclusión, aunque se hayan completado las 8 horas de sueño, si la hora de acostarse varía varias horas cada día, el corazón y los vasos sanguíneos no logran salir del estado de «emergencia» durante la noche. El gran estudio de cohorte de 2024 y el experimento controlado sugieren que, además de gestionar la duración del sueño, mantener un «horario de inicio consistente» tiene un efecto inmediato e independiente en la reducción del riesgo cerebrovascular.